25 простых действий или как правильно медитировать дома

Человек обращается к медитации, когда чувствует, что его ум перегружен. В результате практики вы перестанете раздражаться по мелочам, будете более спокойны и начнете жить осознанно.

Кому и зачем нужна медитация?

Рассмотрим наиболее частые проблемы, которые можно решить, если регулярно медитировать:

• беспокойный ум, а также его перегрузка;
• сильные эмоции, готовые выйти из-под контроля;
• трудность расслабиться и почувствовать радость момента;
• проблемы с концентрацией внимания;
• неумение жить осознанно;
• непонимание себя и своего пути;
• навязчивые мысли, депрессии;
• негативное мышление;
• панические атаки, неврозы.

Вполне возможно, что вы нашли у себя одну или несколько из перечисленных проблем. Это значит, что занятия медитацией действительно способны вам помочь.

Что же даёт регулярная практика медитации:

1. Снижение тревожности.

Если вы начнете медитировать, то будете меньше беспокоиться по любым поводам. Это касается переживаний относительно:

• работы;
• семьи;
• отношений с людьми;
• экономической ситуации в стране и т.д.

Наверняка вам знакомо состояние тревоги из-за событий в семье, из-за детей. Порой это беспокойство ничем не обосновано, однако оно портит вам жизнь и лишает хорошего настроения.

Переживания из-за работы тоже касаются многих из нас. Примут ли новый проект? Не лишат ли премии? Будет ли завтра ругать начальник? Вдруг попаду под сокращение?

Согласитесь, что такое положение дел нельзя назвать правильным и гармоничным. Чтобы выскользнуть из-под гнета тревоги, стоит начать медитировать уже сегодня.

2. Внутреннее развитие.

В результате практики человек приходит к тому, что лучше осознает себя и свои потребности.  Дело в том, что многие наши желания навязаны социумом и принятыми в нем стереотипами. С экранов компьютеров и телевизоров мы наблюдаем за рекламой «идеальной жизни».

ПРИМЕРЫ: Счастливая молодая мамаша укачивает спокойного малыша, успешный мужчина уверенно держит руль крутого автомобиля, муж и жена с радостью получают ипотеку… Думаю, вы и так всё это видели.

Впрочем, не только масс-медиа закладывает в нас ложные мотивы. Сюда же можно отнести и влияние общества. Например, все вокруг начинают упорно твердить девушке о необходимости поскорее выти замуж. А мужчин судят только по тому, насколько крепко набит их кошелек.

Именно медитация поможет разобраться, чего же в действительности вы хотите, какую жизнь будете для себя строить.

3. Повышение способности к концентрации.

Огромное количество информационного шума вокруг нас влияет на уровень концентрации внимания. Каждый день современного человека атакуют через телефонные звонки, письма, сообщения в соцсетях.

Каждый день мы узнаём о важных происшествиях и тенденциях в мире. Да и на работе всё время надо быть в курсе событий, получать и передавать информацию.

КСТАТИ! Наш мозг не справляется с бесконечной нагрузкой. В итоге нам становится сложно сконцентрироваться на одном виде деятельности. Допустим, вы начали работать, но тут же что-то отвлекает. Либо рука так и тянется проверить ленту соцсети.

Из-за проблем с удержанием внимания снижается эффективность труда, повышается утомляемость. Именно такие проявления успешно «лечит» медитация.

4. Снижение уровня стресса.

Стресс — модное слово, ставшее привычным, повседневным в последние десятилетия. Действительно, большинство людей так или иначе испытывают стресс. А для многих он становится постоянным явлением.

Неудивительно, ведь ритм жизни с каждым годом растет. К нам предъявляется всё больше требований. Между тем, мы сами часто не даём себе возможности отдохнуть и восстановить силы, преодолеть негативное влияние стресса на организм.

Это может приводить к депрессии, бессоннице, высокой утомляемости, повышению артериального давления, а также снижению иммунитета. Чтобы избежать многих проблем, специалисты рекомендуют регулярные медитации.

5. Формирование позитивного взгляда на мир.

Депрессивное настроение, апатия и вечное недовольство — верные спутники многих из нас. Мы не всегда замечаем это в суете жизни, однако негативные эмоции разрушают наш мир изнутри.

ВАЖНО! Усталость, стресс, недовольство собой или окружающими приводят к тому, что отношения с другими людьми становятся заметно хуже. Чаще возникают семейные ссоры и конфликты, а также трудности в поддержании добрых отношений с коллегами по работе.

Выход из негативного шаблона, умение увидеть что-то позитивное и просто хорошее настроение на весь день — вот что может дать нам ежедневная практика медитации.

Можно ли практиковать дома?

Существует мнение, что медитировать нужно в специальных центрах для медитаций, в монастырях или ашрамах. Однако ехать куда-то совершенно необязательно. Вы без труда можете заняться практикой самостоятельно — у себя дома.

Выясним, на что следует обратить внимание в этом случае:

• Время

Выбирая время для медитации в первую очередь ориентируйтесь на ситуацию — когда дома меньше людей, когда вас не будут отвлекать.

Если же говорить о времени суток, то наиболее распространены 2 варианта: рано утром и вечером. Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на весь день и обеспечит ясность сознания.

Вечерняя медитация позволит переварить события дня и успокоиться. Некоторые советуют выполнять ее перед сном. Но я не рекомендую так поступать. Лучше закончить практику хотя бы за 1-2 часа до сна, иначе будет трудно заснуть ночью.

ВНИМАНИЕ! Еще одно важное замечание: нельзя практиковать сразу после еды. Должен пройти хотя бы час перед началом занятий.

Иногда меня спрашивают, как часто можно медитировать. Здесь нет каких-либо ограничений. Можно проводить в медитации даже 8 часов в день. Однако очевидно, что такие дни не должны часто повторяться.

Следует найти баланс между повседневными делами и практикой. Лучше всего медитировать каждый день по полчаса — один или два раза в день. Это даст наиболее сильный эффект и поможет улучшить качество жизни.

• Место

Проводить медитацию следует в таком месте, где вы можете остаться в одиночестве и где вас не побеспокоят домочадцы. В принципе подходит любая комната, терраса, балкон.

Со временем вы введете медитацию в привычку и обустроите для себя уголок, где будет наиболее удобно заниматься. Но поверьте, начинать можно и без этого.

КСТАТИ! Желательно, чтобы в месте для медитаций был свежий воздух. Постарайтесь проветрить помещение перед началом практики. Дело в том, что вам предстоит делать глубокие вдохи и выдохи, насыщая легкие кислородом.

Предпочтительно выбирать место, в котором минимум постороннего шума. Однако в наших современных реалиях подобрать тихое место бывает крайне трудно. Поэтому ищите компромисс.

• Одежда

Выбирайте удобную и свободную одежду. Важно, чтобы она нигде не давила, не натирала и не сковывала движения. Иначе вам будет сложно настроиться на практику.

Кроме того, одевайтесь так, чтобы не испытывать чувство холода и не потеть от жары. Если вы замерзнете или перегреетесь, то эффект от практики будет слабый.

• Поза

Если у вас еще нет большого опыта в медитациях, то я рекомендую выбрать одну из следующих поз:

1. Сидя на небольшой подушке со скрещенными ногами. Такую позу еще называют турецкой.
2. Сидя на краешке стула.

Очень важно, чтобы во время медитации ваша спина оставалась прямой. А также, чтобы положение было для вас удобным, но не расслабленным.

Как начать самому и сделать все правильно?

Существует огромное разнообразие техник и видов медитации. В этой статье я расскажу вам про классическую технику — очень простую и эффективную. Речь идет об осознавании дыхания.

Именно так люди медитировали многие тысячи лет. Для этой практики вам не понадобятся никакие устройства или специальные условия. Все что вам нужно — уже есть. Это ваше дыхание.

Почему данная техника так эффективна? Дело в том, что когда мы осознаём дыхание, то не способны одновременно думать о чем-то еще. А значит, мы можем после некоторых тренировок добиться внутренней тишины, которая очищает разум и успокаивает.

25 простых действий

1. Займите позу для медитации.
2. Переведите телефон в режим «в самолете», заведите будильник на 15 минут.
3. Закройте глаза.
4. Выполните несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. При этом постарайтесь отпустить своё беспокойство. Почувствуйте расслабление.
5. Начинайте дышать носом. Пусть этот процесс будет естественным, не контролируйте длительность вдоха или выдоха.
6. Направьте внимание на тело, осознайте положение тела, почувствуйте его вес и границы.
7. Почувствуйте ноги, руки, голову. Будьте расслабленны, дышите спокойно, оставайтесь в неподвижном положении.
8. Осознайте звуки и запахи вокруг вас.

Следующая часть медитации посвящена сканированию ощущений во всем теле. Вам нужно будет просто осознавать ощущения в разных частях тела, но никак не оценивать их.

9. Макушка головы.
10. Лицо.
11. Уши, боковые части головы.
12. Затылок, шея.
13. Руки, ладони.
14. Грудь и живот.
15. Спина, поясница.
16. Ягодицы.
17. Ноги, стопы.
18. Теперь почувствуйте все тело сразу.

Продолжим. Тело расслаблено, сидит неподвижно, но слегка покачивается на волнах спокойного дыхания.

19. Осознавайте, как начинается вдох, плавно перетекает в выдох, переходит в новый вдох и опять выдох.
20. Выполните 10 дыхательных циклов вдоха-выдоха. Никуда не торопитесь, пусть дыхание остается спокойным и естественным.
21. Продолжайте дышать уже без счета. Концентрируйте внимание на дыхании.

ВАЖНО! Вы можете осознать мысли или эмоции, которые вас отвлекают, звуки, запахи. Не пытайтесь остановить это, подавить или контролировать. Просто наблюдайте за ними, ведь они то появляются — то исчезают. Но не позволяйте отвлекать вас от дыхания.

Например, какая-то мысль может увлечь вас в размышления. Как только вы это заметите, мягко переводите фокус внимания обратно на дыхание. Осознавайте вдох и выдох.

22. Когда прозвенит будильник, вновь осознайте всё свое тело: голову, руки, ноги, грудь и спину.
23. Сделайте глубокий вдох и выдох.
24. Потом не спеша открывайте глаза, немного посидите в той же позе с открытыми глазами.
25. Поблагодарите себя за то, что уделили это время для своего развития.

Типичные заблуждения новичков

Неискушенные в медитации люди часто имеют целый ряд заблуждений относительно данной практики. Я постараюсь их развеять и дать читателям актуальную информацию.

• Медитировать сложно. Не все способны на это.

На самом деле медитация — очень простая практика. Она не требует специальных знаний и особых способностей. Обучиться ей может каждый.

При этом важно знать, что правильно медитировать — это навык, который нарабатывается с течением времени. То есть поначалу у вас будет получаться недостаточно хорошо. Но по мере наработки опыта результат придет сам собой.

• Медитация позволяет остановить внутренний диалог и вообще ни о чем не думать.

Совсем ни о чем не думать — это удел просветленных. Для нас, обычных людей, медитация предполагает 2 задачи: научиться наблюдать и управлять своим вниманием.

Вы скажете — всего-то? Но на деле именно эти навыки позволяют нам возможность быстрее концентрироваться на своих целях и дольше сохранять работоспособность. То есть взять свою жизнь под свой контроль и ответственность ,а не плыть по течению.

СОВЕТ! Во время медитации не нужно пытаться «отключить» мысли, у вас все равно это не получится. Успокоение ума приходит не через полную остановку мыслей, а через естественное расслабление разума в результате регулярной практики.

По мере развития вы заметите, что все меньше посторонних и хаотичных мыслей врывается в ваше внутренне пространство, все больше остается свободных периодов, когда ум расслаблен и спокоен.

• Чтобы научиться правильно медитировать, нужно отправляться в Индию или куда-то еще.

Это не так. Обучение медитации, а также дельнейшая практика может проходить в любой точке земного шара. А удобнее всего делать это у себя дома. Ведь в этом случае практика может стать ежедневной, а значит более эффективной.

• Медитация связана с эзотерикой и духовным развитием.

Это не заблуждение, но и не 100%-ая истина. Действительно, многие духовные практики включают в себя медитацию. Верно и то, что она помогает вести более осознанный образ жизни, а значит, сделать важный шаг в своем духовном развитии и самопознании.

Тем не менее, заниматься медитацией может любой человек, в том числе далекий от какой-либо мистики и эзотерики.

КСТАТИ! В данной практике нет ничего сверхъестественного. Все происходящие в человеческом мозге процессы имеют научное объяснение, а ее эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

• Медитировать следует под особую музыку, нужно зажигать свечи или ароматические палочки.

На самом деле, всё наоборот. Чем меньше отвлекающих факторов во время медитации, тем лучше. Любая музыка создает дополнительный фоновый шум, который мешает концентрации внимания. То же самое можно утверждать относительно каких-либо запахов.

Что касается свечей, то действительно есть специальные медитации, во время которых нужно концентрироваться на пламени свечи.

• Медитировать лежа перед сном особенно удобно.

Это в корне неверное утверждение. Когда человек ложится, занимает расслабленную позу, ему становится сложнее поддерживать своё внимание в тонусе. С высокой долей вероятности он будет отвлекаться на посторонние мысли или же попросту заснёт.

Конечно, это не значит, что в данной позе невозможно медитировать. Однако это достаточно сложно, особенно для новичков.

Трудности

Давайте выясним, какие типичные трудности могут возникнуть на этом пути:

1. Появление беспокойства во время начала практики.

Часто новички рассказывают о том, что как только они садятся медитировать, появляется беспокойство. В голове крутится куча мыслей, идей, тревог. Поэтому они задают резонный вопрос — как же так, ведь медитация должна меня успокаивать, а не будоражить?

Однако дело здесь не в том, что в результате медитации появляются новые мысли. Она лишь позволяет осознанно посмотреть на свой ум и понять, что же там происходит. Изнутри всплывает много разного, в том числе странные мысли, навязчивые идеи.

СОВЕТ. Не нужно обвинять себя в этом. У каждого человека есть что-то подобное, накопленное за долгие годы. Важно другое — с помощью медитации можно избавиться от того ментального хлама, который засоряет ваш ум.

Это происходит следующим образом: сначала нужно осознать, а потом отпустить ненужные идеи, убеждения, эмоции. Поэтому медитация сравнима с процессом очищения.

2. Затекание ног, спины и прочие ощущения в теле.

Нередко во время практики затекают ноги или спина, появляется желание сменить позу или чуть-чуть ее поправить. В целом это нормально. Однако для достижения наилучшего результата можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Если вы выбрали позу по-турецки, подложите под ягодицы небольшую плотную подушку или одеяло, свернутое в несколько слоёв.
• Старайтесь сесть так, чтобы поза была устойчивой и достаточно комфортной. Уделите минуту на то, чтобы подобрать подходящее положение тела.

Кроме того, во время практики часто возникают и другие ощущения: например, чешется нос, волосы щекочут шею или руку натирает край одежды.

В этом случае не нужно долго мучиться или терпеть. Сделайте то, что поможет вам чувствовать себя лучше, а затем возвращайтесь к практике.

3. Отсутствие быстрых результатов.

Медитация — это процесс. Очень важно получать удовольствие от самого процесса. Если же вы по характеру «достигатор» и поставили цель в совершенстве овладеть искусством медитации, то вынуждена вас расстроить. Такой подход не работает.

Медитация собственно и предлагает нам отрешиться от навязчивых желаний. Современные люди нередко живут будущим: строят планы, трудятся ради вечного «завтра», мечтают о лучшей жизни. А практика медитации развивает терпение и умение радоваться текущему моменту.

Полезное видео

Рекомендую посмотреть видео о том, как нужно медитировать и почему это так просто:

Таким образом, научиться правильно медитировать совсем не сложно. Для этого достаточно желание и готовность каждый день выделять немного времени для себя. После регулярных занятий ваша жизнь станет более осознанной, а разум спокойнее.