Медитация для начинающих в домашних условиях

Медитация становится всё более популярной год от года. Многие успешные люди оценили эффективность этой практики для внутреннего роста и саморазвития. В этой статье я дам советы начинающим, как правильно медитировать дома.

Для чего нужно медитировать

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

  • В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
  • Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
  • Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
  • Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
  • И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

  • Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
  • Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
  • Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Для начинающих медитацию рекомендуются две основные позы. От комфорта и удобства положения тела зависит время, которое вы сможете медитировать.

  1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Рекомендуется также соединить большой и указательный пальцы, чтобы между ними получился круг, а остальные пальцы держать выпрямленными.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

  1. Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

  • Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
  • Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
  • Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
  • Заведите таймер на 10 или 15 минут.
  • Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
  • Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
  • Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
  • Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
  • Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
  • Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
  • Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
  • Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
  • Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
  • После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
  • Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
  • Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

  1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
  2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
  3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
  4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
  5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
  6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
  7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

 

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

  • Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
  • Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
  • Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
  • Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (15 оценок, среднее: 4,73 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 37
  1. Валентина

    Медитирую почти полгода. Результаты меня саму удивили. Я стала спокойнее, увереннее в себе. На работе лучше справляюсь с обязанностями, даже начальник хвалит. А ведь это всего 15 минут в день — всем рекомендую! :oops:

    1. Тарас Андреевич

      Валентина, полностью с Вами согласен. Медитация — это без сомнения такая практика, которая меняет качество жизни.

      1. Катюша

        Очень поддерживаю эту точку зрения. Качество жизни становится выше! И главное, что медитировать несложно. Главное, не лениться и находить время для себя.

        1. Алиса

          Каждый день стараюсь найти время для медитации. Она полезна всем, особенно тем, у кого много стресса на работе, у меня. :twisted:

        2. Настасья

          Катюша, качество жизни на самом деле меняется как результат практики. Интересно, почему медитацию не сделают обязательной в детских учебных заведениях?

    2. Ангелина

      Медитировать нужно всем. Если бы это было принято в нашем обществе, было бы меньше ссор, войн и конфликтов! Тем более, что научиться медитировать дома совсем не трудно.

      1. Виталий

        Это точно, каждому человеку полезна медитация. Я начал практики после армии, когда не мог обрести душевный покой. Помогло. Теперь у меня хорошая работа, вообще успешен по жизни. Впрочем, я понял, что деньги и материя — не главное в жизни.

        1. Евгений Журавлев

          Согласен с Вами, Виталий. До медитации, когда я еще не обращал внимания на внутренний мир, не занимался духовным ростом, жизнь казалась сплошным хаосом. Какое же это было тёмное для меня время. И какое счастье, что я обрёл умиротворение — во многом благодаря медитативным практикам.

        2. Артём

          Виталий, у меня всё почти так же, как у вас. С той разницей, что начал практиковать медитации на 3 курсе университета. Тогда нас завалили сложными предметами, думал, что отчислюсь. Но благодаря медитации удержался и сдал сессию. С той поры эта практика стала для меня любимой и обязательной.

  2. Elena

    Я недавно открыла для себя медитацию. Как же я рада! Тревоги постепенно уходят, повысилась осознанность, я стала спокойнее и рассудительнее, меньше дергаюсь по пустякам. Окружающие тоже заметили изменения во мне.

    1. Петр

      Елена, я как и вы недавно начал медитировать. И сожалею, что не сделал этого лет 10 назад. Допустил бы меньше ошибок в жизни и большего бы добился, наверное. Но главное, что теперь я уверен в себе и знаю, чего хочу.

      1. Алина

        Петр, я тоже часто думаю: как хорошо бы было начать медитировать еще 10 лет назад! Но как есть, так и есть. Медитация научила меня принимать себя и не корить за прошлые ошибки. Смотреть в будущее, но жить настоящим. :smile:

    2. Martin

      Елена, вы абсолютно правы. Я заметил в себе такие же перемены — и они к лучшему. Чувствую, что начинаю жить настоящей жизнью, а не тем суррогатом, что раньше.

    3. Валентина Потапова

      Елена, чувствую то же самое. Медитация пришла в мою жизнь неожиданно. Но, думаю, что надолго. Практикую по утрам перед работой, примерно в 6-7 утра, другого свободного времени у меня нет. Действует потрясающе! Сон, кстати, как рукой снимает. Кофе пить перестала утром. На работе теперь я не как сонная муха, а активно веду дела. :oops:

      1. Vika

        Ох, очень знакомо. Усталость, нехватка сил, бесконечный кофе… как же хорошо, что подруга посоветовала мне начать медитировать! Теперь энергии больше, а что еще более важно — я стала спокойнее, не раздражаюсь.

  3. Виктория

    Мне кажется, в пользе медитаций давно уже никто не сомневается. Я занимаюсь практикой более 5 лет. И сына приобщила, он чувствует успокоение ума и умиротворение, а ведь это так важно для школьника, особенно перед экзаменами. :smile:

    1. Софья Архипова

      Тоже привлекла ребенка к медитации, у меня дочка. Сначала сопротивлялась, говорила, что скучно ей. Но мы посмотрели документальный фильм о медитации, у нее появился интерес. И вот полгода регулярно медитируем с дочкой.

  4. Маша Попова

    Сестра научила меня медитировать перед экзаменами, когда напряжение на пределе. Это сильно помогает, всем советую! Без медитации я бы не справилась, наверное.

    1. Пётр

      Я студент, использую медитацию, когда наваливается стресс в универе. Иногда как зададут много письменных работ. Думаешь, что не справишься. Но стоит снять напряжение и взяться за работу, как всё получается.

  5. Светлана

    Где на вашем сайте обратная связь? Хотелось бы на прямую с автором сайта по общаться.

    1. Светлана Стрельцова (автор)

      Светлана, обратная связь появится чуть позже. Пока пишите на мою почту strelec-club.ru@yandex.ru

  6. Вика

    У меня долго не получилось медитировать, вообще. То есть я садилась, закрывала глаза… и тут в голове появляется рой мыслей, который просто невозможно убрать. Говорю себе — об этом я подумаю позже, но появляется новая мысль и так бесконечно. Я пробовала медитировать под специальную музыку, но это всё не то, просто слушание музыки, не более.
    Ответ нашла в уроках, ссылка на которые в этой статье. Там учитель Игорь Будников говорит, что делать тем, кто никак не может избавиться от мыслей во время медитации.. все оказалось так просто!

    1. Мария

      Вика, мне тоже понравились уроки Игоря Будникова, о которых здесь говорится. Очень помог мне научиться и понять, где же я ошибалась! До этого разные сайты читала. Но когда начинала медитацию, что-то шло не так. Я уже и свечи купила для создания настроения, и благовония… А толку ноль. Рада, что теперь всё получается!

      1. Lidia

        Я уже 4 дня занимаюсь по курсу Игоря, которого рекомендуют в статье. О-очень нравится. У него такой спокойный голос, такая приятный настрой. И главное, он объясняет, как выполнять медитации. Заодно показывает, что каждый способен этому научиться!

  7. Ольга

    Здравствуйте, БЛАГОДАРЮ за информацию.У меня есть вопрос:Можно ли медитировать лёжа?

    1. Светлана Стрельцова (автор)

      Здравствуйте, Ольга. Да, конечно, так медитировать можно. Но для новичков медитация лёжа очень сложна — велика вероятность уснуть или впасть в мечтания. Тем самым вы получите самообман, будто занимаетесь практикой. Если у вас есть возможность медитировать сидя или стоя, эти варианты предпочтительней. По мере увеличения опыта, после нескольких лет практик можно использовать позицию лёжа.

      1. Vera

        Я пробовала лежа медитировать. И пришла к выводу, что это бесполезно. Правильно написала Светлана: легко уснуть, тем более если время вечернее. Если же рано утром, то получается что угодно, только не медитация. Так что я теперь только сидя занимаюсь. :!:

        1. Виктор

          Я поддерживаю всех, кто против медитации в позе лёжа. Не зря новичкам всегда рекомендуют делать это сидя, с прямой спиной. Это очень важно! Не нужно лениться, выполняйте рекомендации и всё получится.

      2. наталья

        я начала первый раз а если хочется уснуть ? это как понять ?

      3. наталья

        если хочется уснуть? это не правильно я первый раз начала мелитировать

        1. Светлана Стрельцова (автор)

          Наталья, чтобы не хотелось уснуть, важно:
          а) не начинать медитировать, когда вы не выспались и хотите вздремнуть, в этом случае организм быстро отключится в сон;
          б) медитировать в правильной позе — сидя (на стуле или по-турецки) с прямым позвоночником, но не лёжа.

        2. Дарья

          Ага, я тоже сразу же засыпаю. Всё дело в том, что у меня постоянный недосып, я студентка и подрабатываю в Бургер Кинге. Еле-еле утром просыпаюсь, а поздним вечером вырубаюсь сразу же. Так что медитировать совсем не получается, вот.

  8. Дарья

    Я начинала медитировать лет 6 назад. Помню свой первый опыт — тогда из глубин памяти словно бы всплывали самые мелкие и бессмысленные факты, которые дразнили разум, засоряя его. Голова аж кипела от мыслей и разной ерунды. Очень трудно было поверить, что однажды мой разум будет чист, как капля воды. Но теперь я знаю — сила медитации огромна.

  9. Alexander

    Я не поддерживаю это новомодное увлечение медитацией. Она только разум туманит. Всё это от лукавого! :x

    1. Kate

      Моя свекровь тоже так думает. Но это же несерьезно! Человечество практикует медитацию на протяжении тысяч лет. Почему мы должны отказаться от мудрости предков? :x

  10. Есения

    Я пыталась медитировать в позе лотоса, точнее она называется со скрещенными ногами, в настоящую позу лотоса я вряд ли смогу даже на минуту сесть. Но у меня не получается сидеть в этой позе даже 10 минут, очень устает спина и сильно затекают ноги. А вот на краешке стула, как здесь описано, надо попробовать! :grin:

  11. Viktor

    Мне больше всего помогает техника сканирования ощущений в разных частях тела. Это успокаивает ум и настраивает на внутреннюю работу.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: